Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn đủ 3
bữa chính/ngày để cung cấp năng lượng giúp cơ thể duy trì các hoạt động
trong ngày. Nếu bạn không cân bằng chất dinh dưỡng bổ sung hàng ngày,
thì ăn nhiều cơ thể vẫn có khả năng bị thiếu chất, khó duy trì sức khỏe
bền vững. Vì vậy, trong các bữa ăn hàng ngày, dù ăn nhiều hay ít, bạn
cấn phải bổ sung đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng sau:
>>>>sữa onesource
1. Đạm
Đạm đóng vai trò rất quan trọng đối với
cơ thể, nhưng bổ sung đạm cần hợp lý. Tùy vào độ tuổi và tình trạng sinh
lý, nhu cầu về đạm của cơ thể mỗi người sẽ khác nhau. Với trẻ em đang
độ tuổi phát triển (tuổi dậy thì), mỗi ngày cần 2g đạm cho 1kg trọng
lượng, người trưởng thành mỗi ngày cần 0.8 – 1.2g đạm cho 1kg trọng
lượng, phụ nữ có thai và và đang cho con bú mỗi ngày cần từ 10 – 15g đạm
cho 1kg trọng lượng.
Mỗi loại thực phẩm cung cấp đạm lại chứa
nhiều axit amin khác nhau, nên để cơ thể thu nạp đầy đủ các axit amin,
đặc biệt 8 axit amin thiết yếu, bạn cần ăn cả đạm động vật và thực vật,
với tỉ lệ 1:1 ở người lớn và 2:1 ở trẻ em.
2. Chất béo
Chất có 2 vai trò chính: cung cấp năng
lượng và hấp thu vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ. Theo khuyến
cáo của viện Dinh dưỡng Quốc Gia, mức tiêu thụ chất béo của một người
trưởng thành từ 18 – 25% tổng năng lượng trong khẩu phần ăn, tương đương
với 30 – 50g. Để đảm bảo lượng chất béo hấp thu vào cơ thể nằm trong
khoảng “an toàn”, bạn cần biết hàm lượng chất béo có trong các loại thức
ăn hàng ngày. Ví dụ: trong 100g sốt mayonnaise đã có tới 79g chất béo,
100g quả hạnh nhân chứa 77g chất béo, 100g bơ lạc có 50g chất béo…
3. Tinh bột
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng
chủ yếu cho cơ thể. Lượng calo (năng lượng) bạn cần bổ sung hàng ngày
phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố: giới tính, độ tuổi, trọng lượng và các
hoạt động cá nhân hàng ngày. Trong đó, một bữa ăn cân đối cần chiếm tỉ
lệ năng lượng từ tinh bột từ 65 – 70%. Các loại thực phẩm giàu tinh bột
như: cơm, bánh mỳ, khoai, bột yến mạch,….
4. Vitamin và chất khoáng
Theo số liệu thống kê của Viện Dinh
dưỡng Quốc Gia, người Việt Nam đang bị thiếu vi chất tiềm ẩn. Do các
loại vitamin và khoáng chất rất dễ bị mất trong quá trình chế biến, bảo
quản thực phẩm, nên đa số chúng ta không bổ sung đủ các vi chất này hàng
ngày. Để bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất cho cơ thể, hàng
ngày chúng ta nên ăn các loại rau củ quả ít qua chế biến như: rau sống,
quả tươi, rong biển, tảo Spirulina…
